Biotin (Vitamin B7) Lebensmittel: Top 10 Quellen, Tabelle & Tipps (2024)

Rinderleber (gegart)

100,6 µg pro 100 g

Anders als Schweineleber, die meist im Ganzen gebraten wird, wird Rinderleber im Küchenalltag häufig für Suppeneinlagen wie Leberknödel oder für Füllungen anderer Gerichte verwendet. Sie schmeckt bitterer als andere Leberarten. Der Grund: Aufgrund ihrer Größe produziert sie mehr Gallensaft. Manche Fans von Innereien schätzen diesen speziellen Geschmack. Wenn Du ihn aber vermeiden möchtest, kannst Du die Leber in Milch einlegen, bevor Du sie verarbeitest. Dadurch schmeckt sie milder. Rinderleber enthält nicht nur reichlich Biotin, sondern gehört zu den besten Lieferanten für Vitamin A. Außerdem enthält sie Vitamin B₃, Vitamin B₅, Vitamin C sowie Eisen, Zink und Kupfer.

Hühnereigelb

53 µg pro 100 g

Beim Ei ist in Sachen Biotin die Unterscheidung zwischen Dotter und Eiklar wichtig. Eiklar, das im rohen Zustand gegessen wird, verhindert aufgrund des darin enthaltenen Avidins die Biotinaufnahme. Hitze deaktiviert jedoch das Avidin. Dementsprechend ist es für die Biotinaufnahme am besten, Eier zu kochen oder zu braten. Deutlich biotinreicher als das Eiweiß ist der Dotter, also das Eigelb. Ab und zu ein gekochtes Frühstücksei oder ein Rührei hilft also, den Biotinbedarf zu decken. Seine Farbe erhält der Dotter durch fettlösliche Carotinoide, die das Huhn über das Futter aufnimmt. Eine kräftige Gelbfärbung bedeutet, dass das Tier viel Mais und Grünfutter gefressen hat. Ist der Dotter eher gelb-orange, deutet das auf Paprika als Zusatzstoff im Futter hin. Eigelb enthält neben Biotin die Vitamin E sowie Vitamin B₃ und B₅, außerdem große Mengen an Eisen und Zink.

Walnüsse

35,5 µg auf 100 g

Biotin steckt auch in Nüssen. Vor allem die Walnuss ist ein guter Biotinlieferant. Ihre Erntezeit ist im Herbst, dann sind die ganzen Nüsse im Handel erhältlich. Die Kerne sind jedoch ganzjährig in den Supermärkten zu finden – ganz, gehackt oder gemahlen. Walnüsse sind Bestandteil vieler Nussmischungen, aber auch eine beliebte Backzutat. Aufgrund ihrer Saison finden sich die Kerne in vielen herbstlichen und weihnachtlichen Backwaren. Sie eignen sich zudem für Desserts oder – grob gehackt – als Zutat im Müsli. Die Walnuss enthält nicht nur viel Biotin, sondern ist einer der besten Lieferanten für Vitamin E. Außerdem enthalten Walnüsse viel Eisen, Zink, Kupfer und Mangan.

Erdnuss (geröstet)

35,3 µg pro 100 g

Erdnüsse enthalten ebenfalls Biotin. Mit einer Portion von etwa 25 g nimmst Du etwas weniger als ein Viertel des Tagesbedarfs zu Dir. Da Erdnüsse in vielen Varianten (mit Schale, ohne Schale, geröstet, gesalzen oder geröstet und ungesalzen) ein beliebter Snack sind, fällt der Griff danach sicher nicht schwer. Streng genommen ist die Erdnuss übrigens gar keine Nuss, sondern botanisch gesehen eine Hülsenfrucht. Weil Erdnüsse neben vielen wichtigen Nährstoffen reichlich Fett enthalten, solltest Du sie trotzdem nur in kleineren Mengen genießen. Neben Biotin finden sich in Erdnüssen Vitamin E, Vitamin B₃, Vitamin B₅ sowie Magnesium, Kalium, Phosphor, Eisen und Zink.

Haferflocken

20 µg pro 100 g

Haferflocken sind kleine Energiebomben. Hierzulande sind sie eine beliebte Zutat im Müsli oder im Haferbrei, der inzwischen nach seinem schottischen Pendent auch in Deutschland als Porridge bekannt ist und mit frischen Früchten garniert als Frühstücksvariante dient. Haferflocken sind zudem sehr ballaststoffreich und kurbeln deshalb auch die Verdauung an. Im Handel sind sie als kernige oder zartschmelzende Flocken erhältlich. Für warme Gerichte wie den Haferbrei eignen sich die zartschmelzenden Flocken besser. Wer sich im Müsli noch ein wenig Biss wünscht, greift auf die kernigen Flocken zurück. Haferflocken enthalten neben Biotin nennenswerte Menge an Eisen, Mangan und Zink sowie die Vitamine B₃ und B₅.

Hülsenfrüchte

19 µg pro 100 g

Zu den Hülsenfrüchten, die hierzulande am häufigsten auf den Tisch kommen gehören Erbsen, Bohnen und Linsen. Auch Sojabohnen und Kichererbsen gehören dazu. Da Hülsenfrüchte eine gute pflanzliche Eiweißquelle darstellen, sind sie insbesondere in der vegetarischen und veganen Küche beliebt, da dort Fleisch als Proteinquelle wegfällt. Weltweit gibt es beispielsweise mehr als 250 Erbsensorten, getrocknet im Handel sind jedoch nur Palerbsen erhältlich. Das Spektrum für Bohnen und Linsen ist deutlich größer. Linsen gibt es nicht nur in verschiedenen Größen, sondern auch in verschiedenen Farben: braune Linsen, grüne Linsen oder orange Linsen. Gleiches gilt für Bohnen: Zu den bekanntesten Vertretern gehören die weißen Bohnen, die grünen Bohnen sowie die roten Kidneybohnen. Neben Biotin liefern Hülsenfrüchte vor allem Vitamin B₃, Kalium, Eisen, Zink und Mangan.

Blattspinat

16 µg pro 100 g

Champignons sind hierzulande die am häufigsten genutzten Pilze. Gute 85.000 Tonnen wurden 2021 angebaut. Gleichzeitig ist der Champignon einer der beliebtesten: 1,9 bis zwei Kilogramm beträgt die Verzehrmenge pro Kopf und Jahr in Deutschland. Diese Zahlen bleiben seit 15 Jahren konstant, von minimalen Schwankungen abgesehen. In der getrockneten Variante sind die Pilze aromatischer als frisch. Sie eignen sich dann ideal zur Verfeinerung von Soßen, Suppen und anderen Gerichten. Frische Champignons hingegen sind als Pfannengericht beliebt und landen auch häufig im Risotto. Champignons liefern neben Biotin große Mengen Ballaststoffe, Vitamin B₃, Vitamin C und Vitamin D sowie Kalium, Eisen, Zink und Kupfer.

Hering

10,1 µg pro 100 g

Ein Besuch im Fischladen kann sich lohnen, wenn Du Deine Biotin-Versorgung im Auge behalten willst. Vor allem der Hering liefert viel Biotin. Welche Sorte Hering Du kaufst, oder welche Zubereitungsart Du bevorzugst, spielt dabei eine untergeordnete Rolle – wobei frische Heringsfilets natürlich etwas gesünder sind als die geräucherten Varianten. Es gibt den klassischen Räucherhering, den Bückling (Räucherhering mit Kopf) oder den Matjes (junger Hering). Letzterer ist eine saisonale Spezialität, die es im Frühsommer für etwa zwei Monate zu kaufen gibt – die Saison beginnt zwischen Mitte Mai und Mitte Juni. Neben Biotin liefert Hering die Vitamine B₃ und E sowie die Spurenelemente Eisen und Zink innennenswerter Menge.

Mandeln

10 µg pro 100 g

Mandeln gehören ebenfalls zu den guten Biotin-Lieferanten, und sie sind ein ausgesprochen gesunder Snack. Sie sind zudem eine beliebte Zutat für Backwaren – egal ob ganz, gehobelt oder gehackt. In jedweder Form eignen sie sich auch als Topping auf Joghurt oder Müsli oder als kleiner Leckerbissen zwischendurch. Die im Handel erhältlichen Mandeln stammen in der Regel aus Kalifornien oder den Mittelmeerländern. Es handelt sich dabei so gut wie immer um süße Mandeln. Bittere Mandeln haben einen hohen Blausäuregehalt und sind deshalb zum Verzehr nicht geeignet. Neben Biotin enthalten Mandeln viele B-Vitamine und sehr viel Vitamin E. Außerdem sind sie reich an Eisen, Mangan und Zink.

Reis (ungeschält, gegart)

3,4 µg pro 100 g

Reis ist ein vielseitiges Grundnahrungsmittel. Je nach Sorte unterscheiden sich Aroma und Konsistenz. Bei ungeschältem Naturreis handelt es sich um gereinigten Braunreis. Man nennt ihn auch Vollkornreis oder kurz Vollreis. Die Körner haben sowohl Frucht- als auch Samenschale (Silberhaut), weshalb sie sehr mineral- und ballaststoffreich sind. Typische Angebotsformen im Handel sind Langkornreis und Rundkornreis (Milchreis), Klebreis, der häufig in der asiatischen Küche Verwendung findet, der stärkehaltige Risottoreis sowie die sogenannten Duftreissorten, zu denen Basmatireis und Jasminreis gehören. Übrigens: Wildreis ist botanisch gesehen kein Reis, sondern eine Wassergrasart. Er wird recht häufig mit Naturreis verwechselt. Neben Biotin enthält Reis Vitamin B₃. Eisen, Zink und Mangan.

Lebensmittel

Biotin-Gehalt

Knusprige Putenschnitzelchen

Veggie Frikadellen

Kohlrouladen vegetarisch

Buntes Käse-Omelett

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